Dos especialistas en nutrición consultadas por Infobae coincidieron en que una alimentación variada puede cubrir la mayoría de los requerimientos de vitaminas y minerales en personas sanas, y señalaron cinco alimentos accesibles que suelen estar ausentes en la dieta diaria.
El avance de los suplementos alimentarios y la búsqueda de soluciones instantáneas llevaron a que muchas personas releguen el valor de los alimentos naturales en su dieta diaria. Especialistas consultadas por Infobae advirtieron que hay superalimentos accesibles y poco incorporados que pueden aportar nutrientes clave, aunque la tendencia actual privilegie los comprimidos por encima de una alimentación variada.
El auge de los suplementos frente a la alimentación real
La inquietud por cubrir necesidades de hierro, magnesio, vitamina D u otros micronutrientes llevó a que los suplementos se vuelvan parte cotidiana en consultorios y hogares. Para la licenciada en Nutrición y directora del Centro Médico Senda Laura Romano (MN 5.992), muchas personas buscan hierro, magnesio y omega 3 en fórmulas listas para consumir. “Muchos nutrientes se pueden cubrir perfectamente con la alimentación, pero no todos tienen la misma lógica”, afirmó a Infobae. La especialista explicó que el magnesio, por ejemplo, suele estar presente en legumbres, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras, por lo que una dieta variada puede ser suficiente. No obstante, advirtió que “a veces también pasa que uno no tiene una alimentación tan variada o no consume todos estos alimentos todos los días”.
La médica especialista en Medicina Interna y Nutrición y vicepresidenta de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann (MN 151.867) coincidió en que “en una persona sana, una alimentación variada puede cubrir la mayor parte de las necesidades de vitaminas y minerales”. Sin embargo, remarcó que no todos los nutrientes se comportan igual y que hay etapas de la vida, enfermedades, medicamentos o cirugías que pueden requerir suplementación. “La vitamina D es un buen ejemplo. A diferencia de la mayoría de las vitaminas, cuesta cubrir sus necesidades solo a través de los alimentos”, señaló la especialista consultada por este medio.
¿Se puede alcanzar el valor óptimo de nutrientes con comida?
Sobre la posibilidad de alcanzar valores óptimos de hierro, magnesio o vitamina D solo a través de la alimentación, Romano sostuvo que la decisión de suplementar debe basarse en tres pilares: consumo alimentario, evaluación clínica y análisis de laboratorio. “No alcanza con mirar los valores de laboratorio, porque pueden estar dentro de un rango normal y, aun así, la persona manifestar síntomas que mejoran con el aporte de cierto mineral -precisó-. En la consulta evalúo su parte clínica, el laboratorio y su alimentación. Son esas tres cosas que suelo analizar a la hora de decidir si suplemento o no”.
En el caso del hierro, Aguirre Ackermann subrayó que la dieta es fundamental para cubrir los requerimientos diarios y mantener las reservas, pero “cuando ya están disminuidas o existe una anemia por deficiencia de hierro, habitualmente no alcanza para corregir el problema solo con alimentos”. Allí se requiere tratamiento específico y seguimiento médico.
Sobre la vitamina D, la especialista remarcó que “está naturalmente presente en pocos alimentos, principalmente pescados grasos y yema de huevo, y en la práctica una parte importante del aporte dietario proviene de alimentos fortificados, especialmente lácteos”. Aun así, enfatizó que la principal fuente es la síntesis cutánea por exposición a la radiación ultravioleta B: “Por eso podemos encontrar niveles bajos incluso en personas con una alimentación adecuada”.
Por su parte, Romano aclaró que “hoy pasa que mucha gente no consume tanto lácteo o tantas fuentes de grasa, donde está la vitamina D, una vitamina liposoluble. Entonces, la suplementación termina siendo necesaria o la exposición al sol, que tampoco es tan importante porque usamos protección solar”.
Respecto a la vitamina B12, ambas expertas coincidieron en que existen situaciones en las que la suplementación es prácticamente indispensable. “En una alimentación vegana o en personas con problemas de absorción, la vitamina B12 debe suplementarse”, indicó Romano.
Aguirre Ackermann agregó que “en una alimentación vegana estricta, por ejemplo, la vitamina B12 debe suplementarse. En el embarazo hay recomendaciones específicas de ácido fólico y de hierro”.
Los superalimentos que faltan en la mesa
El concepto de superalimento genera controversia entre las especialistas, quienes prefieren hablar de alimentos con alta densidad nutricional. Tanto Aguirre Ackermann como Romano coincidieron en que hay productos económicos, fáciles de conseguir y muy nutritivos que la población argentina suele dejar de lado.
1. Legumbres
Las legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, arvejas) destacan por su aporte de proteína vegetal, fibra, hierro, magnesio, potasio y folato, según explicó Aguirre Ackermann. “La evidencia es consistente en que incorporar legumbres dentro de un patrón de alimentación saludable puede mejorar distintos factores de riesgo cardiometabólico”, afirmó a este medio. Romano sostuvo que “la gente no está tan acostumbrada a comer legumbres y suele caerles mal, les generan distensión abdominal y gases. Lo que uno tiene que lograr es incorporar pequeñas cantidades a lo largo de la semana”.
2. Pescado en lata (pescado azul o graso)
Opciones como caballa, jurel y sardinas resultan prácticas y accesibles. Aguirre Ackermann señaló: “Es una manera económica y práctica de aumentar el consumo de pescado y aporta proteínas de muy buena calidad y ácidos grasos omega 3”. Además, las sardinas aportan calcio cuando se consumen con sus espinas blandas. En palabras de Romano, “la caballa o las sardinas son una fuente espectacular de omega tres, vitamina B12, proteínas y, en el caso de las sardinas, también de calcio”.
3. Avena
La avena, según Aguirre Ackermann, “es un cereal integral con un tipo de fibra soluble, el beta-glucano, para el que existe muy buena evidencia sobre la reducción del colesterol LDL”. Además, aporta fibra, proteínas vegetales, magnesio y otros micronutrientes. Romano la definió como un carbohidrato “recontracompleto, tiene mucha fibra y más proteína que otros carbohidratos, y es superversátil para consumir en preparaciones tanto dulces como saladas”.
4. Huevo
Para Aguirre Ackermann, el huevo es un alimento clave por su aporte de proteínas de excelente calidad, vitamina B12, colina y otros micronutrientes a bajo costo. “Durante muchos años se recomendó restringirlo por su contenido de colesterol, pero hoy sabemos que el colesterol dietario no tiene el mismo impacto en todas las personas”, explicó a Infobae.
5. Lácteos
Los lácteos (leche, yogur y quesos) aportan calcio, proteínas de buena calidad, fósforo y vitamina B12. “El calcio merece particularmente atención porque una parte importante de la población no alcanza las recomendaciones”, puntualizó Aguirre Ackermann.
Por qué los suplementos no reemplazan una alimentación variada
Las especialistas coincidieron en que los suplementos no pueden compensar una dieta pobre en variedad y calidad. “Un suplemento aporta uno o varios nutrientes específicos. Puede ser útil cuando realmente se necesitan, pero no reemplaza todo lo que aporta un alimento ni, mucho menos, el conjunto de la alimentación”, sostuvo Aguirre Ackermann. Romano advirtió que “el gran riesgo de sobreestimar los suplementos existe y hoy pasa que en el consultorio vienen las personas a buscar suplementos y, cuando se les empieza a preguntar sobre su alimentación, se advierte que antes de suplementar hay que aprender muchos otros hábitos”. La nutricionista subrayó que “se puede tomar magnesio, omega 3 y un multivitamínico todos los días, pero si se come poca fruta, poca verdura, casi nada de legumbres y muy poca fibra, el suplemento no va a convertir esa alimentación en saludable”.
Ambas especialistas señalaron que los alimentos aportan no solo vitaminas y minerales sino también fibra, proteínas, diferentes tipos de grasas y compuestos bioactivos que interactúan entre sí. “Incluso la estructura propia del alimento, lo que llamamos matriz alimentaria, influye en cómo se absorben los nutrientes y en sus efectos sobre el organismo”, explicó Aguirre Ackermann.
Estrategias para aprovechar mejor los nutrientes
Existen combinaciones y preparaciones que mejoran la absorción de nutrientes. Aguirre Ackermann recomendó combinar hierro vegetal con vitamina C en la misma comida, por ejemplo, lentejas con tomate, morrón o jugo de limón. Separar el consumo de mate, té y café de las comidas principales puede favorecer la absorción de hierro en personas con déficit. También sugirió aprovechar partes poco consumidas de los vegetales, como tallos y hojas, para sumar variedad y reducir desperdicios.
Sobre la tolerancia a las legumbres, Romano propuso “incorporarlas en pequeñas cantidades a lo largo de la semana” y mezclarlas en proporciones con cereales como el arroz para facilitar su digestión.
Cambios urgentes para evitar déficits nutricionales
La alimentación monótona y el consumo repetido de ultraprocesados afectan los niveles de micronutrientes en la población argentina. Aguirre Ackermann recomendó mejorar la calidad de desayunos y meriendas sumando yogur, huevo, queso, fruta o frutos secos. “Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres; muchas veces el obstáculo no es el precio sino la falta de hábito o de organización”, destacó.
Romano insistió en la importancia de la variedad: “Comemos muy monótono. La alimentación de los argentinos tiene cinco o seis verduras. Trataría de pensar que el plato o, al menos en la semana, se puedan cubrir todos los colores: violeta, verde, naranja, rojo y amarillo. Aunque sea cuatro colores, tratar de que eso esté más presente en la alimentación”. Para la especialista, también es fundamental no eliminar ningún alimento, ya que “no hay alimentos buenos y malos, sino malas combinaciones, malas frecuencias y malas porciones”.
Ambas profesionales coincidieron en que los cambios sostenidos en el patrón alimentario tienen más impacto que la incorporación de productos aislados. “Las enfermedades vinculadas con la alimentación no aparecen por una comida excepcional ni se modifican por incorporar un producto milagroso. Lo que realmente pesa es lo que hacemos de manera habitual. Ahí está, probablemente, la parte menos ‘espectacular’ de la nutrición, pero la más importante”, concluyó Aguirre Ackermann.