Sin desplazamientos ni impacto, representan una herramienta eficaz, segura y adaptable para aumentar la potencia y prevenir lesiones.
En el ámbito del entrenamiento físico, los ejercicios isométricos consisten en contracciones musculares sin desplazamiento, donde el cuerpo mantiene una posición fija durante varios segundos. Según la preparadora física Sol Candotti, consultada por LA NACION, “generan una contracción muscular sin que haya movimiento en la articulación”. Candotti agregó: “Estás haciendo fuerza, el músculo está activo, especialmente cuando se sostiene la contracción alrededor de 30 segundos, pero no hay desplazamiento”.
La preparadora física Maia Rastalsky señaló que durante estos ejercicios no hay impacto y que, aunque los músculos están sometidos a tensión, no cambian su longitud y las articulaciones y tendones están relajados, lo que evita el riesgo de lesiones por mal movimiento.
La American College of Sports Medicine (ACSM) indicó que este entrenamiento es clave en poblaciones especiales, adultos mayores, personas en rehabilitación o principiantes que desarrollan consciencia corporal.
Jano Steinhardt, instructor del Método Pilates Clásico, afirmó que estos ejercicios son la forma más rápida de desarrollar fortaleza y tono muscular, especialmente en situaciones con déficit de fuerza, como trabajos de rehabilitación.
Rastalsky señaló que al mantener la tensión muscular por lapsos cortos pero con varios estímulos, estas posiciones corrigen y ayudan a mantener una buena postura y la fuerza del cuerpo. Un informe de la Mayo Clinic indicó que “pueden ser útiles para potenciar la estabilidad de las articulaciones y el torso”. Desde Medical News Today explicaron que cuando el músculo se contrae, sus tejidos se llenan de sangre y se genera un estrés metabólico que mejora su fuerza y resistencia.
Candotti mencionó que este método tiene beneficios cardiovasculares: “Estudios clínicos recientes muestran que ejercicios como los de agarre sostenido con la mano ayudan a reducir la presión arterial y pueden ser más eficaces que los ejercicios aeróbicos clásicos como caminar o andar en bicicleta”.
Cinco ejercicios isométricos
Rastalsky señaló que aunque estos ejercicios se ejecutan con el propio peso corporal, en ocasiones pueden sumarse pesas u otro material para aumentar la intensidad. Diego Demarco, preparador físico especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, comentó que el tiempo y las repeticiones deben evaluarse individualmente: “Lo más probable es que una persona que recién arranca a entrenar no pueda sostener una posición el mismo tiempo que alguien entrenado. Es un trabajo progresivo”. Rastalsky subrayó la importancia de estar guiado y supervisado al principio.
Rastalsky identificó los siguientes ejercicios populares:
- Planchas: Trabajan zona abdominal, espalda, hombros y glúteos. Se realiza boca abajo, apoyando el peso sobre codos y puntas de pie, elevando la cadera y manteniendo la postura en línea recta. Variante lateral para oblicuos y cadera.
- Hollow: Tensión localizada en abdomen y resistencia de tren inferior y superior. Acostado boca arriba, se levantan cabeza, cuello y hombros, se estiran brazos hacia atrás y se extienden las piernas a 45 grados del suelo.
- Sentadillas: Ejercitan cuádriceps, glúteos y zona media. De pie, con espalda apoyada contra una pared y piernas en ancho de caderas, se desliza hacia abajo hasta flexionar las rodillas. También puede hacerse sin apoyo.
- Elevación de hombros: Trabaja hombros, brazos y espalda. De pie, con piernas separadas al ancho de caderas, se elevan los brazos con pesa o mancuerna hasta la altura de los hombros.
- Hip thrust: Trabaja glúteos, caderas y abdominales. Acostado boca arriba, con espalda apoyada en un banco o cajón, flexionando piernas con pies en el piso, se eleva levemente la cadera y se sostiene la postura.
Quiénes deberían hacerlos
Candotti afirmó que “los ejercicios isométricos sirven para cualquier edad, para rehabilitación o como complemento del entrenamiento funcional o de rendimiento”. La Mayo Clinic observó que las personas con artritis podrían verse beneficiadas, ya que el cuadro podría agravarse con movimientos articulares. “Con la mejora de la fuerza puede reducirse el dolor y mejorar la función física”, explicaron.
Demarco desaconsejó la práctica de ejercicios isométricos a personas hipertensas o con problemas cardiovasculares: “Por más de que no estés generando movimiento, cuando el músculo está tenso, comprime el flujo de la sangre, por lo tanto el corazón hará más fuerza para bombear. No pasa lo mismo durante los ejercicios dinámicos donde por medio de la respiración manejás el tema de la presión”.
Desde las ACSM Guidelines, avalan los ejercicios isométricos como herramienta eficaz para el desarrollo de fuerza, pero aclaran que no deberían ser la única estrategia. Candotti recomendó complementar con otro tipo de entrenamiento: “Lo ideal es hacer una combinación con ejercicios dinámicos para trabajar toda la amplitud de movimiento”.